1、选用快餐食品时，为控制热量摄入，尽量不要点热量很高的快餐

；或者在点餐时注意食品的选择
。以巨无霸套餐为例，一个巨无霸热量570卡，薯条220卡
，可乐为150卡，一餐吃下来
，热量近940卡；如果再加一个苹果派(220卡)或一杯巧克力奶昔(380卡)
，那就大于热量标准了
。所以是单点
，选用巨无霸的同时，饮用低热量饮料或是搭配生菜沙拉

，补充不足的营养素。

2、对于方便食品，包括水饺、果蔬类、鱼肉类
、豆制品在内的冷冻方便食品，要注意补充纤维素和维生素
。方便食品为保持食物的颜色、质地及味道
，保存了大量的营养素，但在加工中会造成纤维素及水溶性维生素的部分损失，食用时要注意用新鲜的蔬菜、水果配餐
。

3
、三餐的品质各有侧重，早餐注重营养、午餐强调多方面
、晚餐要求清淡
。

营养早餐
：早餐食谱中可选择的食品有
：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆
、煮鸡蛋
、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁，保障蛋白质及维生素的摄入。

丰盛午餐：午餐要求食物品种很全，能够提供多种营养素，舒缓工作压力，调整精神状态。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食
：中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面
、牛排、猪排
、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高汤。

清淡晚餐：晚餐宜清淡
，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱
。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积
，造成肥胖，影响健康。晚餐选择
：面条、米粥
、鲜玉米、豆类
、素馅包子、小菜、水果拼盘
。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好
。

4

、得要注意食物搭配，包括粗与细、干与稀
、荤与素
、冷与热等均衡
。食物搭配与营养均衡关系密切，对于每餐来讲
，一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物，所以配上一份水果、一份肉类或豆制品，补充蛋白质、维生素和纤维素；对于当天饮食的选择
，如午餐吃了汉堡
、炸鸡
，晚餐就该吃些清淡的食物
，还有就是蔬菜。

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