青少年每天得需的各类食物

，如粮食300～500克(男高中生要肯定确保每天有500克主食)
，肉，禽类100～200克，豆制品50～100克，蛋50～100克，蔬菜350～500克。其他还应多吃生果和坚果类食物和海带
，紫菜海产品

，香菇
，木耳等菌藻类食物，每周也应选择食用。青少年需求钙较多，应多吃些虾皮，糖醋排骨
，油煎小鱼(鱼骨可食)
，骨头汤等，通过饮食来弥补青少年“日长夜大”的骨骼所需求的钙

。

　　安排好一日三餐
：所谓合理营养，是应该符合生理功能和实际需求的

，如早餐要选择热能高的食物，以满足的热能确保上午的活动
。有些发达国家很重视早餐，不仅有牛奶，桔汁

，还有煎蛋，果酱
，面包和肉类食物。午饭既要弥补上午的能量消耗
，又要为下午消耗储藏能量，因而午饭食物要有丰富的蛋白质和脂肪
。至于晚餐则不宜食过多的蛋白质和脂肪
，防止引起消化不良和影响睡觉。晚餐以吃五谷类的食物和清淡的蔬菜较适宜。

　　饮食多样化
：合理营养对青少年健康成长及学习有着很重要的含义
。按营养学要求，青少年一日的膳食应该有主食，副食，有荤
，有素
，尽量做到多样化。合理的主食，是除米饭之外

，还应吃面粉制品

，如面条
，馒头，包子，饺子
，馄饨等。依据营养学家主张，在主食中可掺食玉米，小米
，荞麦
，高粱米，甘薯等杂粮。早餐除吃面粉类点心外
，还要坚持饮牛奶或豆浆。

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、蔬菜、副食物等）的物流配送。